물 속에서 하는 운동은 아쿠아운동(aquatic exercise)이라고 부른다. 주로 가슴 깊이의 물에서 걷거나 달리기, 에어로빅 댄스, 근력운동, 유연성 체조 등을 한다. 아쿠아운동은 수중에서 하기 때문에, 부력에 의해 관절의 압박이 없어 통증을 감소시키고 관절의 움직임이 자유롭다는 장점이 있다. 또한 물의 저항은 관절 주변의 근육과 조직을 균형 있게 발달시켜 관절의 안정성을 찾는 데 도움이 된다. 수온과 수압은 인체 내의 신진대사와 혈류를 좋게 한다. 무엇보다 아쿠아운동은 남녀노소 누구나 다 가능한 운동이다. 건강한 성인은 물론이고 지상에서 운동이 불편한 근골격계 질환자나 대사질환자, 고령자, 임산부, 비만인은 아쿠아운동이 효과적이다.

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어떻게 하나

목욕탕이나 수영장에서 혼자 해볼 수 있는 아쿠아운동은 걷기이다. 다리는 육상에서 걷는 것보다 무릎을 많이 굽히고 위로 높이 올리면서 앞으로 내뻗는다. 팔꿈치는 가능한 한 직각으로 굽혀 앞뒤로 힘차게 흔든다. 물 속에서 걸을 때는 발바닥을 바닥에 정확하게 딛는다. 물속에서 둥둥 떠서 밭 끝으로만 걷는 자세는 제대로 된 수중걷기가 아니다. 또 보폭을 크게 하면 유연성을 강화할 수 있다.

좋은 점

지상에서 걷는 것과 달리 물 속에서 걷기는 관절 부담을 줄이는 반면 물의 저항을 통해 심폐지구력과 근력을 향상시킨다. 또한 물 속에서는 평소 사용하지 않는 근육을 사용하기 때문에 균형 능력을 향상시켜준다.

주의사항

미국관절염재단 아쿠아프로그램(AFAP)의 가이드라인에 명시된 ‘2시간 통증규정(two-hour pain rule)’에 따르면 운동 후 통증이 2시간 이상 지속되면 강도나 소요시간을 줄여야 한다. 아픈 관절은 물에 잠기게 하고 추위를 느끼지 않는 수온에서 움직임을 하는 것이 좋다. 또한 상처의 감염 위험이 있을 땐 운동을 하지 않는 것이 좋다. 소요시간은 연령, 건강 상태, 수온에 따라 다르며 30~50분이 좋다.