평소 몸에 있는 수분 중에 1.5%를 잃으면 탈수 증상이 나타난다. ‘그래 봐야 목마름 정도겠지’라고 생각할 일은 아니다. 심하면 의식을 잃을 수도 있기 때문이다. 이와 관련해 헬스닷컴 등의 자료를 토대로, 탈수의 신호가 되는 증상과 수분 섭취를 잘하는 방법에 대해 알아본다.

◆수분 부족하면 나타나는 뜻밖의 증상

△피로감

오후에 피로감을 몰려오면 카페인 음료를 마실 게 아니라 물을 마시는 게 좋을 수 있다. 스포츠 의학 전문가들에 따르면, 탈수의 주된 증상 중 하나는 졸음이다.

그런 상황에서는 머리를 쓰는 일뿐 아니라 몸 쓰는 일도 어려울 수 있다. 근육에 수분이 부족하면 팔다리 역시 나른해지면서 제 기능하기가 어려워지는 까닭이다.

△입 냄새

물을 충분히 마시지 않으면 입에서 나쁜 냄새가 난다. 전문가들은 “수분이 부족하면 침도 부족해진다”고 말한다.

침은 원래 항균 작용을 한다. 그런데 침 분비가 줄고 입이 마르면. 박테리아가 활개를 치게 되고 그 결과, 입 냄새가 심해지는 것이다.

△공복감

몸에 수분이 부족하면 공복감을 느끼게 된다. 특히 탄수화물이 당긴다. 운동 후에 흔히 발생하는 현상이다. 운동하는 과정에서 수분 공급이 충분하지 않으면 우리 몸은 저장된 당질을 순식간에 다 써 버린다.

운동이 끝나고 탄수화물이 당기는 건 그 당질을 보충하기 위해서다. 다른 음식을 먹기 전에 물을 한 컵 마신 다음 5분 정도 기다려보라. 생각했던 만큼 배가 고픈 건 아니라는 사실을 깨닫게 될 것이다.

△짜증

젊은 여성 25명을 대상으로 한 연구에 따르면, 탈수는 신경에 영향을 미쳐 짜증을 부른다. 이뇨제 복용, 운동 등으로 수분이 부족한 상황(최적인 상황에 비해 단 1% 부족한 정도였음에도)을 만들자 집중력이 떨어지고 짜증이 증가하는 것으로 나타났다.

짜증이나 신경질이 날 땐 물을 한 잔 마셔보라. 어쩌면 쉽게 마음이 가라앉을 수도 있다.

△변비

소화 과정이 원활히 굴러가려면 많은 물이 필요하다. 만약 부족했다간 음식물의 이동은 느려지고, 변은 딱딱해질 것이다. 변비를 막고 싶거든 섬유질과 함께 물을 충분히 마셔야 한다.

◆수분 섭취 잘하는 방법

전문가들은 “우리 몸이 갈증을 느끼는 것은 수분 부족이 1~2% 진행됐을 때이다. 그러나 그때는 이미 수분 부족이 우리 몸에 영향을 미치고 있게 된다”며 “늘 수분을 충분히 공급하는 것이 필요하다”고 말한다.

물이야말로 인체에서 가장 중요한 구성 성분이다. 사람 체중의 60%, 뇌와 근육의 75%, 연골의 80%, 혈액의 94%가 수분이다. 그렇다면 물은 하루에 어느 정도 먹는 게 좋을까.

물은 너무 많이 마셔도 몸의 전해질과 나트륨 성분을 낮춰 저나트륨혈증을 일으킬 수 있다. 그러나 더운 계절에는 기본 섭취량 외에 배출한 땀만큼 더 많은 양의 수분을 섭취해야 한다.

성인 하루 물 섭취 권장량은 1.5~2ℓ(200㎖ 용량 기준 8~10잔)이다. 전문가들은 “요즘 같은 때는 최소 1.6ℓ 이상 물을 마시는 것이 좋다”며 “땀을 많이 흘리는 경우, 설사를 하여 수분 손실이 많은 경우에는 그만큼 더 많은 양의 수분을 섭취해야 한다”고 말했다.