아침저녁으로 서늘한 바람이 불며 가을이 코앞까지 다가왔음을 느끼게 하는 요즘이다. 선선해진 날씨는 반갑지만 큰 일교차는 감기에 걸리기 딱 좋은 환경이므로 평소 면역력 강화를 통해 감기를 예방하는 것이 중요하다. ‘면역력 강화에 좋은 음식 10가지’를 알아보자.
1. 현미
현미에 든 면역 증강성분은 ‘쌀 속의 진주’로 통하는 옥타코사놀과 베타글루칸, 비타민 B군, 감마오리자놀 등이다. 옥타코사놀은 대륙을 이동하는 철새들의 에너지원을 연구하던 학자들에 의해 발견됐다. 비타민 B2가 세균 감염에 대한 저항력을 높여준다는 연구결과가 나왔지만 면역력을 증강시키는 이유는 아직 불분명하다.
2. 마늘
마늘의 면역력 증강 성분으로 알려진 것은 매운맛 성분인 알리신이다. 영국에서 146명을 대상으로 12주간 마늘 추출물을 먹은 사람과 섭취하지 않은 사람의 감기 발생률을 비교한 결과 마늘을 먹은 사람이 감기에 2/3나 덜 걸리는 것으로 나타났다.
3. 파프리카
파프리카의 면역력 강화 성분은 베타카로틴, 비타민 C다. 베타카로틴은 사람의 체내로 들어가면 비타민 A로 변환되는데 비타민 A의 옛 별명이 ‘항감염 비타민’이다. 비타민 C는 단독으로 면역력을 높인다기 보다는 다른 미량성분들과 함께 면역 강화를 돕는 것으로 알려졌다.
4. 고구마
고구마의 면역 증강 성분은 베타카로틴이다. 베타카로틴이 몸 안에서 비타민 A로 바뀌면 외부 병원체 침범을 막는 1차 방어선인 피부가 튼튼해진다. 고구마 대신 당근, 단호박을 먹어도 비슷한 효과를 기대할 수 있다.
5. 고등어
등 푸른 생선의 일종인 고등어의 면역력 강화 성분은 DHA, EPA 등 오메가-3 지방과 양질의 단백질이다. 오메가-3 지방은 염증 완화를 돕고 감기와 독감으로부터 폐를 보호한다.
6. 돼지고기
돼지고기에서 면역력 증강을 돕는 성분은 단백질, 아연, 비타민 B6, 셀레늄이다. 아연은 면역을 담당하는 백혈구의 생성에 관여하며, 약간의 아연 결핍도 감염 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 단백질은 바이러스, 세균 등 외부의 병원체와 싸우는 항체(면역물질)의 주 성분이다.
7. 홍삼
홍삼(인삼 포함)은 식품의약품안전처가 면역 강화 효과를 인정한 건강기능식품이다. 면역력을 높이는 성분은 진세노사이드(사포닌의 일종)와 폴리페놀(항산화 성분)이다. 인삼이 면역력 증강을 돕는다는 사실을 뒷받침하는 연구논문이 여럿 있다.
8. 표고버섯
표고버섯의 면역 증진 성분은 베타글루칸과 비타민 D다. 식이섬유이자 다당류(多糖類)인 베타글루칸은 외부에서 바이러스 등 병원체가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식(大食)세포를 활성화한다. 동양요리에선 ‘약방의 감초’인 표고버섯은 감기 증상 완화를 돕는다.
9. 견과류
호두, 아몬드 등 견과류의 면역력 강화 성분은 비타민 E, 셀레늄, 단백질이다. 셀레늄을 비타민 E와 함께 섭취하면 시너지 효과가 나타나 전립선암 발생 위험이 줄어든다는 대규모 연구결과가 있다. 셀레늄은 백혈구가 사이토카인(면역세포가 분비하는 단백질)을 더 많이 생성하도록 한다.
10. 유산균 제품
요구르트 등 유산균 제품의 면역력 증강 성분은 프로바이오틱스(장 건강에 유익한 세균)다. 2014년 영국영양학회지가 이미 발표된 프로바이오틱스 관련 연구논문 20개를 다시 분석한 결과 프로바이오틱스가 감기 등 상기도 감염을 앓는 기간을 평균 하루, 최대 3일까지 줄였다고 나타났다.
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