건강을 위해 채소·과일을 많이 먹어야 한다는 사실은 누구나 알고 있다. 하지만 바쁜 현대인에게 매일 채소·과일을 챙겨 먹기란 여간 어려운 게 아니다. 이때 활용할 수 있는 것이 '주스'다. 주스는 손쉽게 빨리 마실 수 있어서 부담이 비교적 덜하다. 하지만 어떤 주스를 어떻게 마셔야 할지 믿을 수 있는 정보를 찾기가 쉽지 않다. 이에 헬스조선에서는 '건강 주스 제대로 알고 마시기'를 주제로 봄·여름 시즌, 채소·과일로 몸을 깨끗하게 청소하고 건강하게 관리하고자 하는 독자에게 도움이 될 수 있는 기획 기사를 연재한다.
본격적인 주스의 계절 여름이 왔다. 직접 채소, 과일을 사용해 만든 주스는 원하는 재료를 넣어 더욱 건강하게 즐길 수 있다는 장점이 있다. 그런데 주스에도 궁합이 있다. 궁합이 맞는 채소, 과일을 섞으면 영양 성분이 배로 늘어난다. 반대로 상극인 조합도 있다. 건강한 영양소 섭취를 위해 혼합했을 때 시너지 효과를 내는 주스 궁합을 소개한다.
칼슘과 철분의 흡수를 높이려면 비타민C를 같이 섭취하는 것이 좋다. 철분은 비트잎, 상추, 미나리에 많이 함유돼 있고 칼슘은 케일과 브로콜리에 많다. 비타민C를 많이 포함하고 있는 식품으로는 레몬, 브로콜리, 케일, 딸기, 귤, 오렌지, 자몽, 키위 등이 있다. 성장기 아이들에게 특히 좋다. 단, 수산은 칼슘과 철분의 흡수를 방해하기 때문에 앞서 말한 재료에 시금치를 섞는 것은 좋지 않다. 시금치에는 수산 성분이 풍부하기 때문이다.
- 퀘르세틴(사과, 체리) + 브로멜라인(파인애플)
브로멜라인이라는 성분은 퀘르세틴의 흡수를 돕는다. 브로멜라인은 단백질 분해 효소로 소화를 촉진하고 더부룩함을 해소하는 데도 도움이 된다. 퀘르세틴은 천연 항산화제로 활성산소를 제거하고 세포 산화를 억제해 면역력 강화에 도움을 준다. 브로멜라인은 파인애플에 풍부하고 퀘르세틴은 사과와 체리에 다량 함유돼 있다. 여름철에는 장의 기능이 떨어지기 쉬운데 이 때 파인애플,사과, 체리를 사용해 만든 주스를 마시면 장 건강과 기력 회복에 좋다.
비타민C는 안토시아닌 성분의 흡수를 증가시킨다. 안토시아닌은 강력한 항산화제로 보라색이나 검푸른 색을 띄는 베리류 과일이나 포도, 자색 양배추 등에 풍부하다. 비타민C가 많은 레몬, 브로콜리, 케일, 딸기, 귤, 자몽, 오렌지, 키위 등과 함께 섭취하면 좋다. 또한 질산염이 풍부한 비트, 샐러리, 양상추, 시금치, 딸기, 메론 등의 채소, 과일도 안토시아닌 성분의 심혈관 질환 예방 효과를 더욱 상승시킨다.
■ 같은 색상의 채소, 과일은 ‘파이토케미컬’ 영양 성분 극대화
영양 성분간 궁합을 따져보는 것도 좋지만 그게 조금 어렵다면 같은 색을 띠는 채소, 과일을 함께 섭취하는 것도 좋다. 채소, 과일에는 '파이토케미컬(phytochemical)'이라는 식물 영양소가 들어있는데 사람의 몸에 들어가면 세포 손상을 억제하고 항산화 작용을 해 건강을 유지시켜준다.
파이토케미컬은 각 채소와 과일의 고유한 색상을 나타내는 성분이기도 하다. 같은 색을 띠는 채소, 과일은 가지고 있는 파이토케미컬 성분이 유사하기 때문에 각 색상별 효능을 파악해 목적에 맞게 섭취하면 좋다. 크게 레드, 옐로우, 그린, 퍼플, 화이트 다섯 가지 색깔로 나눌 수 있는데 각각 라이코펜, 카로티노이드, 루테인, 안토시아닌, 안토크산틴 등의 파이토케미컬이 풍부하게 함유돼 있다.
토마토, 딸기, 석류 등 레드 푸드로 만든 주스는 혈관을 튼튼하게 하고, 심혈관 질환을 예방한다. 당근, 오렌지, 귤, 파인애플 등 옐로 푸드로 만든 주스는 노화를 지연시키고 면역력을 키워준다. 브로콜리, 시금치와 같은 그린 푸드로 만든 주스는 해독 효과가 뛰어나 체내 독소를 배출한다. 포도, 블루베리 등 퍼플 푸드로 만든 주스는 노화를 예방하고 눈 건강에 좋다. 배, 도라지, 인삼 등 화이트 푸드로 만든 주스는 항염, 항균 작용이 뛰어나 우리 몸의 저항력을 길러준다.
다만 컬러 푸드에 풍부한 파이토케미컬은 열에 의해 파괴되기 쉽기 때문에 채소, 과일에 가해지는 손상을 최소화하는 것이 중요하다. 영양소 보존을 위해서는 주스를 만들 때 마찰열을 최소화할 수 있도록 갈아 마시기보다는 저속으로 착즙해서 마시는 것이 좋다.
■ 약물 복용 시에는 상극인 채소, 과일 피해야
- 제산제 + 오렌지 = X
- 갑상선 치료제 + 자몽 = X
- 콜레스테롤 저하제 + 자몽 = X- 비타민K길항제 + 케일, 시금치, 브로콜리, 양배추, 상추 = X
- 이뇨제 + 알로에, 바나나, 토마토, 오렌지, 녹황색 채소 = X
몸에 좋은 채소, 과일이라도 약과 함께 섭취하면 효능을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 약물 복용 중이라면 유의해야 한다. 우선 제산제를 복용할 경우에는 오렌지 섭취를 피해야 한다. 제산제에는 알루미늄 성분이 들어있는데 오렌지와 함께 먹으면 알루미늄이 몸에 흡수될 위험이 있다. 갑상선 치료제를 복용할 때에는 자몽주스를 마실 경우 흡수 저해, 약효 감소를 유발할 수 있다. 또한 콜레스테롤 저하제를 복용했을 때 자몽을 섭취하면 약물이 간에서 대사되는 데 관여하는 효소의 작용이 억제되면서 부작용이 나타날 수 있기 때문에 유의해야 한다. 비타민K길항제를 복용한다면 비타민K가 풍부한 케일, 시금치, 브로콜리, 양배추, 상추 등을 피하는 것이 좋다. 이뇨제를 먹을 때는 알로에, 바나나, 토마토, 오렌지, 녹황색 채소 섭취를 피해야 한다.
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