간헐적 단식이 유행이지만, 하루의 균형 잡힌 식사를 위한다면 아침 식사를 잘 챙겨 먹는 게 좋다. 아침식사는 밤 사이 쉬고 있던 뇌와 몸에 에너지를 공급하고, 점심·저녁의 폭식을 막아주는 역할을 한다. 다만 아무 음식이나 먹기만 한다고 건강한 것은 아니다. 중장년층은 근육이 감소하고, 소화능력이 떨어지다 보니 상대적으로 아침식사를 잘 구성하는 게 중요하다. 아침식사, 어떻게 먹는 게 좋을까?
◇소화가 잘 되는 음식
나이가 들면 위장도 늙는다. 소화·흡수 능력이 떨어져 같은 양을 먹어도 영양소 흡수가 잘 안 된다. 나이 들수록 미각과 후각이 둔해지고, 치아가 불편해지며, 복용하는 약물이 늘어나면 식욕이 떨어진다. 평소 적은 양의 식사를 하거나 입맛이 없고, 저체중인 중장년층이라면 자극적인 음식 대신 소화가 잘 되는 음식 위주로 식사하는 게 좋다.
▷양송이버섯과 표고버섯에는 트립신·아밀라아제 같은 효소가 들어 있어 소화가 잘 된다.
▷마에는 끈끈한 점액질인 뮤신과 아밀라아제·카탈라아제 같은 효소가 들어 있는데 이 성분 모두 소화를 돕는다.
▷양배추나 브로콜리 같은 십자화과 채소에는 위점막을 보호하는 비타민U가 풍부해 소화가 잘 된다.
◇유제품·생선 먹기
2015년 질병관리본부의 조사에 따르면 우리나라 65세 이상 81%가 칼슘을 부족하게 섭취한다. 다른 연령대를 모두 합하면 권장 섭취량의 69% 정도만 된다는 국민건강영양조사도 있다. 골다공증 예방을 위해서도 칼슘 섭취는 필수다. 한국인 영양섭취 기준에 따르면 성인남녀의 1일 칼슘 권장 섭취량은 700mg(50세 이상 여성은 800mg)다. 우유 3잔에 든 칼슘이 600mg 이므로, 아침에 유제품이나 생선으로 칼슘을 조금씩 섭취해줄 필요가 있다. 치즈나 참깨에도 칼슘이 많다.
과일이 무조건 몸에 좋다고 생각해, 아침에 과일만 먹거나 과일을 지나치게 많이 먹는 사람이 있다. 하지만 과일에는 당분이 많아 자칫 많이 먹으면 열량을 많이 섭취하게 될 위험이 있고, 빈속에 과일만 먹으면 위산이 지나치게 나와 속이 쓰릴 수 있다. 아침에 과일만 먹거나 과일을 과하게 많이 먹는 일은 피해야 한다.
▷한식 위주의 식사에 약간의 과일을 곁들이는 건 괜찮다. 사과 반 쪽, 딸기 5알, 귤 2개 등 100~200kcal 분량이 적절하다.
▷과일과 달리 채소는 많이 먹어도 큰 문제가 없다. 과일에 비해 열량이나 당분이 적게 들어 있다.
◇추천 식단
한 끼 열량이 450~550kcal가 되도록 구성해야 한다.
▷잡곡밥(혹은 쌀밥) 1공기, 무채국 1그릇, 조기구이 작은 것 1마리, 애느타리버섯볶음 1접시(작은 것), 깻잎나물 1접시(작은 것), 김치 약간
▷잡곡밥 1공기, 양송이무국 1그릇, 연어구이 중간 1토막, 연근우엉조림 1접시(작은 것), 양상추샐러드 1접시, 김치 약간
