다양한 이유로 밤에 잠을 잘 들지 못하는 불면증. 갑작스럽게 찾아오는 불면증 혹은 만성적인 불면증에 도움이 되는 음식은 없을까.
밤잠을 못자면 다음날 컨디션이 엉망이 되는 것은 물론, 부족한 에너지를 채우기 위해 식탐에 빠지기도 한다. 연구에 따르면, 수면 부족은 칼로리가 높은 음식에 집착하도록 만든다. 이처럼 고칼로리 음식에 현혹되면 더부룩한 속 때문에 또 다시 잠들기 어려워지는 악순환에 빠진다.
이런 불상사를 막으려면 늦은 시간 수면을 유도할 수 있는 적절한 음식이 필요하다. 이와 관련해 ‘에브리데이헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로 200칼로리 이내로 먹을 수 있는 건강한 야식들을 알아본다.
1. 체리
체리는 운동이나 다이어트로 인한 땀 배출, 손상된 근육으로부터 몸을 회복시키는데 도움이 되는 음식이다. 연구에 따르면, 체리주스를 매일 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 수면시간이 늘어난다. 체리는 수면을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유돼 있어 자연스럽게 잠을 유도한다.
2. 키위
잠들기 한 시간 전 키위를 먹도록 하는 실험을 4주간 진행한 결과, 참가자의 35%가 수면 시간이 빨라지는 결과를 보인 연구가 있다. 키위에는 항산화물질, 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 E가 들어있고 ‘행복 호르몬’으로 불리는 세로토닌 수치를 높이는 작용을 한다.
세로토닌은 렘(REM)수면과 연관이 있다. 이 신경전달물질 수치가 낮을수록 불면증이 나타날 확률이 높다. 키위에 풍부하게 함유된 엽산 역시 불면증을 개선하는데 도움이 된다.
3. 탈지우유와 시리얼
아침식사처럼 느껴지는 시리얼과 우유의 조합은 사실상 야식으로도 적합하다. 단 당분 함량이 낮은 시리얼과 지방을 제거한 우유를 먹어야 한다.
우유는 트립토판이라는 아미노산을 함유하고 있는데, 이는 세로토닌 분비를 유도한다. 고지방 우유는 소화과정을 늦춰 잠을 방해하므로 탈지우유처럼 지방을 제거한 우유가 좋다.
4. 바나나
바나나는 칼륨과 마그네슘의 훌륭한 공급원으로, 이 같은 영양성분은 근육을 이완시켜 잠들기 편한 몸 상태를 이끈다. 마그네슘은 불면증이 있는 사람의 수면의 질을 높여 아침에 좀 더 개운하게 일어날 수 있도록 돕는다. 바나나 역시 트립토판을 함유하고 있어 이 역시 수면을 돕는 요인이 된다.
5. 아몬드
아몬드는 근육의 긴장을 푸는데 도움이 되는 마그네슘을 함유하고 있다. 땅콩이나 캐슈처럼 다른 종류의 견과류도 좋지만 아몬드는 칼슘 함량 역시 높다는 점에서 더욱 도움이 된다.
마그네슘과 칼슘을 함께 섭취하면 전반적으로 마음이 차분해지면서 근육이 이완되는 효과가 나타난다. 칼슘은 트립토판을 수면유도호르몬인 멜라토닌으로 바꾸는데 도움을 주는 역할도 한다.
6. 시금치
시금치에는 트립토판이 들어있는데다 엽산, 마그네슘, 비타민 B6와 C 등 세로토닌을 합성하는데 도움이 되는 주요 성분들이 풍부하게 들어있다.
또 글루타민이라는 아미노산이 들어있는데 이 영양소는 잠을 방해하는 요인인 세포성 독소를 제거하는 역할을 한다. 단 시금치에 강한 열을 가하면 이 같은 영양소가 파괴되므로 살짝 데치는 수준으로 익혀야 한다.
7. 닭고기
꼭 식물성 식품만 수면을 유도하는 것이 아니다. 닭고기나 칠면조 같은 가금류에도 트립토판이 풍부하게 들어있어 잠드는데 효과가 있다.
불면증 환자들을 대상으로 한 최근 한 연구에 따르면, 닭고기나 칠면조 고기를 0.25g만 먹어도 숙면 취하는 시간을 늘릴 수 있다.
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