노약자ㆍ심장병 환자 "천천히 편하게 걸어라"
성인병 예방 하려면 "열심히 땀흘려 뛰어라"
무역회사 영업부에 근무하는 나모(40) 과장은 회사에서 실시한
건강검진 결과 `고지혈증주의` 진단과 `근무 중 관리(운동ㆍ식이
관리)`라는 소견을 2년째 받았다. 하지만 회사 일이 바빠 신경쓰
지 못하다가 최근 텔레비전에서 방송한 건강 프로그램에서 `고
지혈증에는 운동이 중요하다`는 얘기를 듣고는 건강을 챙기기로
결심했다. 그런데 막상 운동을 시작하려니 막연했다. 어떤 운동
을 해야 할지, 어떤 운동이 자신에게 적합한지 감이 잡히지 않았
던 것.
가을 문턱이다. 나 과장처럼 운동을 시작하려는 이들이 많다. 가
을철은 여름 내내의 지친 몸을 추스르는 시기. 활동량도 많아지
면서 아무래도 운동에 많은 시간을 투자하는 계절이기도 하다.
대전중앙병원 전홍준 건강관리센터 소장은 "운동하기 좋은 계절
인 가을을 앞두고 나에게 적합한 운동을 발굴하는 지혜가 필요
하다"고 말한다.
▶가을철, 어떤 운동이 좋나=가을에는 걷기, 등산, 달리기, 자
전거타기, 수영 등과 같은 유산소운동이 좋다. 여름에 운동과 담
을 쌓고 있다가 날씨가 선선하다고 해서 갑자기 운동량을 늘리
면 역효과다.
걷기는 관절에 심한 부담을 주지 않기 때문에 노약자나 심장병
환자 등에게 좋다. 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지하
며 속도는 보통 때의 걸음보다 다소 빨리 걷는 정도가 바람직하
다. 달리기는 가장 쉬우면서도 확실한 효과를 볼 수 있는 운동.
관절염, 심장병, 비만환자보다는 성인병 예방 차원에서 운동을
시작하는 이들에게 권할 만하다. 처음에는 2~3㎞ 정도를 20분
달리다가 2~3주마다 5분씩 시간을 늘리면 효과적이다.
자전거타기도 좋은 운동이다. 관절에 무리를 주지 않으면서 심
폐기능을 향상시킬 수 있다. 다만 중간 중간의 휴식은 중요하다.
수영은 남녀노소 누구에게나 알맞은 운동이다. 관절에는 거의
부담이 없으며 심폐기능을 향상시켜 준다. 물론 준비운동을 철
저히 하고 안전수칙을 지켜야 한다.
▶과학적인 운동이 중요=운동을 시작하기로 마음을 먹었다면 `
과학적`으로 할 필요가 있다. 심장과 폐에 부담이 되지 않도록
하되 운동 효과는 극대화하는 지혜가 필요하다. 운동의 강도를
결정할 때에는 심장의 박동수(맥박수)를 확인하는 게 제일 쉽다.
40세 남자의 경우에는 운동강도를 60~75%로 유지하는 게 바람
직하다.
▶가을철 운동에는 휴식이 중요하다.
격렬한 운동 후에는 반드시 쉬는 시간을 가져야 한다. 운동은 뇌
에서 엔도르핀 등이 분비돼 긴장과 스트레스를 해소해주지만 잘
못하다가는 운동중독증에 빠질 수 있다.
운동중독에 빠지면 돌연사 위험이 커지며 만성적 피로, 수면장
애, 식욕감소, 혈압상승과 심박수 증가, 부상 등이 초래될 수 있
다. 적당한 운동량이 필요한 이유다. 가을철 운동은 일단 가볍게
시작해야 한다. 보통 1주일에 3~5일 정도, 하루 1시간 내의 운
동량이 권할 만하다.
특히 `나에게 맞는 운동`을 찾을 필요가 있다. 이는 개인의 건강
상태나 체력수준을 고려한 운동이 중요하다는 뜻. 무엇보다도 `
내가 하는 운동이 나에게 어떤 점이 좋은가`를 인지하고 있어야
한다는 것이다. 특히 달리기와 같은 인내를 요구하는 운동에는
목표의식을 설정하는 게 중요하다.
▶고혈압, 당뇨, 심장질환, 관절염 등 성인병이 있는 사람은
운동을 시작하기 전에 의사와 상담할 필요가 있다.
