틈틈이 해 봤더니 군살이 쫙빠지네

(::실내에서 하는 스트레칭·근력운동::) 서울의 한 중소기업에   근무하는 김모(44)부 장은 불어나는 군살 때문에 고민이다. 운   동할 시간을 따로 내기 어렵기 때문이다. 김 부장은 회사 구조조   정으로 업무가 폭증, 매일 오전 6시에 출근해 저녁 7~8시에야   퇴근한다.   퇴근후에도 업무상 회식자리나 개인적인 약속장소에 가다보면 12시를 넘어서 귀가하는 경우가 많다. 그러나, 업무가 바빠서 따로 운동시간을 내기 어려운 경우라도 직장과 가정내에서 간단 한 스트레칭과 근력운동을 꾸준히 해도 군살붙는 것을 막을 수 있다고 전문의들은 조언한다. 근력운동은 굳이 바벨등 기구를 이용하지 않더라도, 자기의 신 체 체중을 이용하여 근력운동을 할 수 있다. 이와 함께 유연성의 유지를 위한 스트레칭 방법을 알아두면 큰 도움이 된다. 실내에 서 할 수 있는 근력운동과 스트레칭운동을 소개한다. ◈근력운동=근력운동은 1주일에 3회, 한번에 30분 정도 할 수 있으면 적당하다. 일반적으로 한동작을 10~15회 정도 반복하 며 힘 이 든다고 느낄 정도로 실시하며, 세트수는 3세트가 적당 하다. 직장과 가정에서 기구없이 자신의 신체를 이용해 할 수 있는 근 력운동의 종류는 팔굽혀 펴기, 벽짚고 앉았다 일어서기, 벽밀기 등 여러가지가 있다. ▲벽짚고 앉았다 일어서기 (엉덩이, 허벅지 근육 운동): 손을 벽에 대고 발은 어깨 넓이로 벌린다. 무릎을 90도 가량 천천히 구부려 앉는다. 구부린 상태로 10초 버틴다. ▲엉덩이 들어 올리기 (허리, 엉덩이, 허벅지뒤쪽 근육운동): 무릎을 세우고 눕는다. 배를 들어 위로 올린다. 최대한 많이 들어 올린상태로 한발을 들 어 올려 10초 버틴다. ▲ 팔굽혀 펴기 (가슴, 팔 근육 운동) : 팔을 어깨넓이로 벌리 고 엎드린다. 천천히 호흡을 마시며 팔을 굽히고 호흡을 뱉으며 상체를 들어올린다. ▲윗몸 일으키기(복근 운동) : 무릎을 세우고 편안히 눕는다. 양손을 무릎 옆으로 뻗어, 숨을 뱉으며 서서히 상체를 일으킨 다. 상체가 너무 많이 들리지 않도록 한다. ▲팔 들어 올리기 (어깨 근육 운동) : 바로 선 자세 가벼운 아 령 (1~2kg)을 들고 천천히 팔을 들어 올린다. 양 팔과 어깨가 완 전히 일직선이 되도록 한다. 바로 선 자세에서 천천히 팔을 내 린다. ▲뒤꿈치 들기 (종아리 운동): 가벼운 아령(1 ~3kg)을 들고 양발을 어깨 넓이로 선다. 뒤꿈치를 높이 올리고 약 1초간 버틴 후 천천히 내린다. ▲벽밀기( 가슴, 어깨 근육운 동) : 양손으로 벽을 짚고 발을 앞뒤로 벌린다. 한쪽 무릎을 구부리며 벽을 양손으로 힘차게 민 다. ◈스트레칭=스트레칭은 근육을 이완시키고 적절한 자극을 통해 신진대사를 활발하게 한다. 또 근육의 질 자체를 향상시키며 신 체의 관절이 움직일 수 있는 범위를 늘려 유연한 몸을 만들어준 다. 또한 근육이 충격을 받거나 긴장상태에서도 본래의 부드러 움 때문에 부상을 방지하거나 최소화 할 수 있다. 평소 생활공간 에서 짬짬이 시간을 내서 근육 관절을 풀어주는 스트레칭을 꾸 준히 하는 것도 건강을 지키는 좋은 방법이다. 스트레칭은 근육을 부드럽게 이완 시키는 것이 목적이다. 스트 레칭도 너무 무리하면 오히려 근육이 다칠 수 있다. 올바른 스 트레 칭 원칙은 첫째, 강한 반동은 피하고 부드럽게 몸을 늘린다 는 느낌으로 한다. 부드럽게 근육을 늘린다는 느낌으로 최대한 근육을 늘린 상태로 10초 정도 버티는 것이 중요하다. 각 동작은 3회 정도 반복한다. 둘째, 숨을 깊이 들이 마시고 천천히 내쉬 면서 서서히 근육을 늘리도록 한다. 셋째 , 통증을 느끼는 순간 까지만 늘린다. 통증을 심하게 느낄 정도로 과도한 동작은 근육 을 다칠수도 있다. 넷째 , 매일 꾸준히 한다. 가끔 생각날때 시 행하는 스트레칭은 별 효과가 없다. 스트레칭의 대표적인 동작은 ▲어깨와 팔펴기(양손을 바깥쪽으로 깍지끼고 양팔을 머리위로    반듯하게 펴준다) ▲어깨와 팔뒤로 올리기(등을 반듯하게 펴고 양손을 뒤에서 깍지    낀채 양손을 위로 올려준다) ▲몸통돌리기(몸을 반듯하게 펴고 양손을 올린후 몸 통을 옆으로    돌려준다) ▲벽짚고 허리 내리기( 양손으로  벽을 짚 고 허리를 구부려 선후    허리부분을 아래로 내려준다) ▲무릎굽혀 가슴닿기(발을 앞뒤로 벌리고 한쪽 무릎을 편후, 양    손을 바닥에 짚는다) ▲다리 뒤로 접어 올리기(한손으로 벽을 짚고 다른 한손 으로 반    대편 발끝을 잡은후 위로 올려준다)등이다.