알고 타면 효과 두배 ‘자전거 운동’

자전거를 즐기는 인구가 많아졌다.   도시, 농촌 할 것 없이 자전거 한대만 있으면 돈을 들이지 않고 서도 얼마든지 자신의 건강을 지킬 수 있다. 건강도 챙기고 자연 도 즐길 수 있어 일석이조의 효과를 거두는 셈이다.   물론 자전거도 알고 타면 건강과 기쁨 또한 배가되는 운동이다. 자전거 타기가 몸에 얼마나 좋은지 자전거 여행을 떠나보자.   #심폐기능 향상에 최고 자전거 운동을 지속적으로 하면 심장과 폐기능이 발달된다. 좌 심실의 용적은 커지며 심장 수축력은 증가한다. 평소 우리 몸이 필요로 하는 분당 심박출량이 일정하다고 할 때 심장이 기계적 인 일을 그만큼 적게 해도 된다는 것을 의미한다. 실제로 정상인 의 평상시 심박수가 1분에 70회 정도인 데 비해 마라톤 선수와 같이 지구력이 뛰어난 사람은 60회 정도에 불과하다. 심박수가 적을수록 심장기능은 우수하다. 자전거를 타면 폐는 탄력성이 증가해 단위시간에 공기를 최대로 마시고 내쉴 수 있는 능력(최 대환기능력)이 커진다. 기도가 확장돼 기도를 통한 공기의 이동 속도도 향상된다.   또 체중에 별 부담을 주지 않고 맥박도 적당히 조절하며 운동할 수 있어 특이체질을 가진 사람들도 안전하게 즐기며 운동할 수 있다.   #하체발달과 남녀노소 누구나 즐길 수 있어 자전거 운동은 근력, 특히 하체근력을 발달시킨다. 페달을 돌리 는 하체근육이 반복적으로 수축·이완되기 때문에 근을 구성하는 단백질이 증가해 굵기가 굵어진다. 근육이 굵어지면 글리코겐 등 많은 에너지원을 저장할 수 있는 능력이 커지게 된다.   또 자전거 타기는 달리기나 걷기 운동처럼 지루하거나 인내를 필요로 하지 않기 때문에 남녀노소가 모두 이용할 수 있는 운동 이다.   성인병의 예방과 치료를 위한 운동으로서 자전거 타기는 먼저 체중이 하체를 압박하지 않으므로 하체관절에 이상이 있는 환 자, 골다공증 환자 및 여성과 노약자들에게 적합하다.   자전거 타기는 비만치료를 위한 운동으로도 제격이다. 비만환자 는 운동시 50% 수준의 강도로 l시간 정도 운동하는 것이 필요하 다. 달리기나 걷기는 과체중 때문에 하체관절에 손상이 올 수도 있지만 자전거 타기는 전혀 그러한 위험이 없다.   건강을 증진시키기 위해 자전거를 탈 때는 운동 전체 흐름과 순 환기 계통을 미리 적절하게 자극해줘야 한다. 달리기에 비해서 하체운동이 집중적으로 이루어지기 때문에 심장과 폐를 강하게 자극해 발달시키기 위해서는 충분한 준비작업이 필요하다. 자전 거 운동에 익숙하지 않은 사람은 규칙적인 연습을 한 후 훈련에 임하는 것이 바람직하다.   l0분 내외의 시간으로 시작해 점차 연습시간을 늘려 30분 정도를 편안하게 운동할 수 있도록 발전시키는 것이 좋다. 처음에는 자 전거 페달을 돌리는 속도나 움직인 거리보다는 페달을 규칙적이 고 지속적으로 돌리면서 시간과 거리를 늘리는 데 관심을 두어 야 한다. 자전거 타기의 운동량은 평지의 경우 자전거 속도와 운 동 지속시간에 의해 결정되나 언덕길을 달리거나 바람이 불면 운동량을 파악하기는 힘들어진다.   이론적으로 같은 심박수에 도달할 때까지 달리기와 자전거 운동 을 했다면 운동량이 같을 것으로 생각된다. 자전거 운동시 심폐 기능을 자극하기 위해서는 최대심박수의 65% 이상을 나타내는 자전거 속도를 충분한 시간 동안 지속해야 한다. 대체로 체력단 련을 목적으로 하는 경우 4~5분간에 1.6㎞를 자전거로 달리는 정도라면 최대심박수의 75% 운동량이며 이 수준을 30~60분간 운동하면 심폐기능을 적절하게 자극할 수 있다.   자전거 운동은 달리기, 걷기 운동에 비하여 비교적 적은 부분의 근육을 이용하므로 운동 지속시간은 달리기 때보다 2배 이상 하 는 것이 좋다.   실내형 자전거로 운동하는 경우는 속도와 저항을 조절해 운동량 을 결정할 수 있으므로 야외에서 하는 것보다 운동량을 맞추기 가 쉽다. 따라서 실내 자전거 운동은 운동능력을 검사하거나 운 동처방 프로그램을 수행하기에 적당하고 계절과 날씨의 영향을 받지 않으므로 항시 운동을 할 수 있다는 장점이 있다.   이와 함께 운동효과를 극대화하려면 교통이 혼잡하지 않고 신선 한 공기를 마실 수 있는 곳을 택하여 자전거를 타야 함은 두말할 나위가 없다.   #안전에도 유의를 자전거 운동을 할 때는 부상을 방지하는 데 주의를 기울여야 한 다. 연세대의대 세브란스병원 가정의학과 윤방부 교수는 “자전 거 운동시 부상하는 경우는 대부분 넘어지거나 충돌할 때 일어 난다”며 “자전거를 타는 사람은 헬멧을 착용하고 피부의 심한 찰과상을 피하기 위해서 통풍이 잘 되면서 팔과 다리가 노출되 지 않은 복장을 착용하는 것이 바람직하다”고 조언했다.   종종 자전거를 타는 자세가 나빠 허벅지, 엉덩이, 미추의 통증을 유발하고 물집이 생기는 경우도 있는데 자전거를 타기 전에 적 당하게 안장 높이를 맞출 필요가 있다. 안장에 앉았을 때 편안한 자세가 되도록 하는 것이 중요하며 운동 중에 핸들 잡은 손을 자 주 변경하는 것이 좋다. 무릎이나 발목에 통증이 오는 것은 페달 에 놓인 발의 위치가 나쁘거나 균등하지 못한 힘으로 페달을 돌 렸기 때문이다.   이를 방지하기 위하여 페달을 밟는 발이 안쪽이나 바깥쪽으로 편향되지 않도록 해야 하며 신발은 바닥이 딱딱하고 골고루 힘 을 분산할 수 있는 것이어야 한다.